Plantaardige eiwitten: deze voedingsmiddelen bevatten veel eiwitten
Vlees en vis bevatten veel eiwitten, wat bekend is. Maar welke planten leveren eigenlijk veel eiwitten? Plantaardige eiwitbronnen zijn niet alleen interessant voor veganisten, omdat ze bijdragen aan een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet.
Eiwitten bestaan uit vitale aminozuren en zijn speciaal voor de spieropbouw essentieel. Zoals in veel gebieden van het leven: met mate, in plaats van genieten in massa's. De Duitse Vereniging voor Voeding (DGE) beveelt bijvoorbeeld aan 0,8 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te nemen. Factoren zoals leeftijd en lichamelijke activiteit spelen ook een rol. De bovengrens is echter 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht dat u per dag moet eten. Als u dagelijks tussen de 45 en 75 g eiwitten neemt als een normaal gewicht volwassene, beweegt u zich in een gezond gebied.
Plantaardige eiwitbronnen
peulvruchten
Peulvruchten (bijv. Linzen, kikkererwten, bonen en erwten) bevatten niet alleen veel eiwitten, ze leveren ook belangrijke vitamines en ondersteunen een gezonde darmflora. Hoewel ze verzadigd zijn, zijn de meeste peulvruchten vrij caloriearm, Erwten en witte, rode en groene bonen bevatten zelfs minder dan 100 calorieën per 100 g. Peulvruchten zijn geweldig als bijgerecht, in sla, in stoofschotels en soepen of in wrap. Kikkererwten worden ook verwerkt tot heerlijke hummus- en falafelballen.
Noten, zaden en zaden
Noten, pitten en zaden (zoals hazelnoten, walnoten, macadamia noten, zonnebloempitten, amandelen, cashewnoten, pompoenpitten, chia zaden, pijnboompitten) zijn rijk aan eiwitten en energie, bevatten veel vitaminen en onverzadigde vetzuren, Ze bevatten echter ook veel calorieën vanwege het vet, daarom moet je niet meer dan een handvol per dag eten. Ze zijn heerlijk in ontbijtgranen, yoghurt, maar ook in salades, soepen of gebakken in brood. Ze maken het geweldig in mueslirepen, evenals een topping op stoofschotels of desserts. Overigens is pinda een van de peulvruchten.
Volkoren granen en pseudo-granen
Volkoren granen (bijv. Volkorenbrood, havermout, knäckebröd, volkoren pasta) en pseudo-granen bevatten veel koolhydraten en ook wat eiwitten. Onder pseudo-granen z. Boekweit en quinoa, die vergelijkbaar zijn met granen. de speciaal op volkoren granen is dat het niet verfijnd is, dus na het oogsten Shell en de zaailing kunnen niet worden verwijderddie essentiële vitamines, oliën, ballast en mineralen behoudt. De volkoren en pseudo-graanproducten moeten met mate worden genoten, omdat ze niet een paar calorieën bevatten. Ze kunnen gedeeltelijk als apart gerecht worden gegeten, zijn geschikt als bijgerecht, in salades, soepen of kunnen worden verwerkt tot pasteitjes. Havermout is de basis voor granen en havermout (ook wel pap genoemd).
De koplopers
De volgende tabel toont de leiders onder plantaardige eiwitbronnen. Het is belangrijk om te weten dat de eiwitten worden gegeven per 100 g in onbewerkte toestand (ongekookt of niet ingebracht in water).
| eten | Eiwitten per 100 g |
| Süßlupinensamen | 40 g |
| Rode Linzen / Rode Linzennoedels | 26 g |
| pinda's | 25 g |
| Bruine bonen | 24 g |
| Gele Linzen / Gele Linzennoedels | 23 g |
| amandelen | 21 g |
| Chia zaden | 20 g |
| Kikkererwten / kikkererwtennoedels | 19 g |
Attentie: Lupinezaden zijn zeer giftig - alleen de zaden van de gekweekte zoete lupine zijn eetbaar en daarom een geweldige bron van eiwitten.
Noedels van peulvruchten
Een andere bron van eiwitten en tegelijkertijd een gezond alternatief voor tarwebloemnoedels Noedels van peulvruchten, Linzen gemaakt van linzen, kikkererwten, bonen en erwten zijn rijk aan vitamines, vezels en hebben er trouwens een verkorte kooktijd (5-7 minuten). Ze bestaan uit 100% van de bloem van de respectieve peulvruchten en bevatten dus geen additieven. Persoonlijk heb ik tot nu toe linzennoedels geprobeerd en denk dat pesto of tomatensaus een geweldige match is, omdat de pasta zelf een sterke smaak heeft. Een nadeel is dat peulvruchtennoedels duurder zijn dan traditionele noedels. In geen geval vervangen ze "normale" voor mij? Pasta, maar een heerlijke nieuwe manier om de smaakhorizon uit te breiden.
In overeenstemming met deze tip is hier een heerlijk en eenvoudig recept voor slawraps met bruine bonen en kikkererwten die zowel plantaardige als dierlijke eiwitten bevatten.
