Plank: eenvoudige oefening - niet alleen tegen nek- en rugklachten
De naam plank komt uit het Engels en betekent zoiets als bord of plank. Het is een onderarmsteun (Elbow Plank)? een buikoefening waarbij het hele lichaam onder spanning staat. Het is belangrijk dat de rug recht is (zoals een plank), dat wil zeggen dat er geen holte of bult mag zijn.
Deze oefening versterkt de buik- en rugspieren, stabiliseert de hele romp en verlicht de rug.
En zo werkt het:
Ga eerst liggen met je buik op de grond en rust dan alleen met de toppen van je tenen en onderarmen. De onderarmen kunnen een driehoek vormen, de hele wervelkolom moet in een rechte positie zijn, de knieën zijn doorgedrukt en de billen zijn gespannen. Het gezicht wijst naar de grond, niet naar voren, dat anders zou leiden tot nekspanning! Dit klinkt vrij eenvoudig, maar deze positie moet zo lang mogelijk worden bewaard, en dat is niet zo eenvoudig.
Het oorspronkelijke doel is minimaal 60 seconden. Zodra dit is bereikt, wordt de tijd geleidelijk verlengd totdat u 2 minuten maakt. Meer is niet echt nodig als je het regelmatig doet.
Ik heb deze oefening lange tijd twee keer per dag gedaan, 's morgens en vervolgens' s avonds. Het is altijd vermoeiend, maar het doet de achterkant best goed.
Waar moet je op letten!
- De vloer moet antislip zijn.
- De wervelkolom moet volledig recht zijn.
- Het gezicht is op de grond gericht.
- De knieën worden doorgedrukt.
- De tenen mogen niet te ver uit elkaar worden geplaatst.
- De billen zijn gespannen.
- De ellebogen mogen niet te ver uit elkaar staan (als de vloer te hard is, leg er dan een deken of een handdoek onder).
- Bij hevige pijn moet de oefening worden onderbroken.
Hoe kan de moeilijkheidsgraad worden verhoogd?
U kunt deze oefening ook in verschillende zinnen uitvoeren, bijvoorbeeld. B. afwisselend 1 minuut plank en 1 minuut rust, etc.
Als de ellebogen meer bij elkaar worden ondersteund en de tenen direct naast elkaar worden geplaatst, wordt de coördinatie ook verbeterd.
Het kan ook afwisselend een been een beetje worden verhoogd.
Of u wisselt om beurten één been en probeert met uw knie de elleboog (bij voorkeur diagonaal) te bereiken, wat uw mobiliteit verbetert.
Als u de plank verbindt met een extra rotatie van het bovenlichaam (dynamische plank), kunnen de laterale buikspieren er ook mee worden getraind.
In plaats van de onderarmen kunt u de gestrekte armen Plank ondersteunen (Volledige plank).
Ook een zijdelingse onderarm ondersteuning (Zijplank) je kunt het proberen.
